SEJA SAUDÁVEL !!!

- Procure um equilíbrio entre a variedade e a moderação. Afinal tudo em excesso, mesmo sendo bom, faz mal.

- Quanto mais variada for a sua alimentação melhor, isso vai lhe proporcionar uma oferta de nutrientes diferentes.

- O consumo abundante de cereais, frutas e vegetais é muito importante. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, não devendo faltar na sua alimentação diária.

- Reduza o consumo de alimentos refinados, industrializados ou com grandes quantidades de gordura. Prefira sempre alimentos naturais, sem conservantes, sem corantes e sem aditivos químicos.

- Tenha sempre horários para se alimentar. Não pule as refeições. Se alimente de 3 em 3 horas. O não cumprimento dos horários pode provocar um descontrole na fome, e faz com que você  coma em excesso na próxima refeição.

- O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolver doenças como pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes, alguns tipos de câncer e muitas outras. Mas estar magro demais também causam males como osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde.

- A alimentação balanceada e saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a manter o peso ideal.

DICA: Procure um nutricionista para uma avaliação completa e individualizada

GLÚTEN

O glúten é uma proteína presente em alguns alimentos como o trigo, centeio, a cevada e a aveia (essa última em menor quantidade). Por ser uma proteína de difícil digestão, pode ativar o sistema imune e causar várias reações que se manifestam em diversos sintomas no organismo.

A doença celíaca é a mais conhecida consequência de reações do organismo contra o glúten. Tanto as lesões da mucosa do intestino, como as manifestações clínicas a elas associadas, normalizam com a adoção de uma dieta completamente isenta de glúten.

Vários sintomas podem estar presentes nas alergias ao glúten mediadas por IgG ou alergias tardias, sem necessariamente apresentar o diagnóstico específico de doença celíaca.

Dentre os sintomas podemos encontrar, diarréia ou obstipação alternadas com cólicas e distenção abdominal, sangramento intestinal, dores articulares e musculares, dores ósseas, cãibras por perda de cálcio, magnésio e potássio, edemas (inchaço), tremores, formigamento e diminuição da sensibilidade das mãos e dos pés, alterações do ciclo menstrual, unhas quebradiças, aftas, queda de cabelo expressiva, problemas na tireóide, anemia não responsiva a suplementação de ferro, infecções urinárias de repetição, hipoglicemia, hiperatividade, depressão, dentre outas.

Nas alergias ou intolerâncias alimentares é preciso dessensibilizar o organismo, modular o sistema imunológico, adequar a capacidade de eliminar toxinas, recuperar a mucosa e as funções gastrointestinais e adequar o estado nutricional. A partir daí, o organismo passa a tolerar algumas proteínas mal digeridas, inclusive o glúten, desde que não sejam consumidas diariamente. Há uma aceitação se o mesmo for consumido com um intervalo de 4 dias.

Hoje em dia existem muitas opções no mercado de produtos sem glúten, já prontos, como o macarrão de arroz, e muitos bolos e pães feitos sem glúten. As farinhas são substituídas por farinha ou fécula de arroz, fécula de batata, polvilho doce ou azedo, fubá, farinha e amido de milho, mandioca, farinha de mandioca, araruta, tapioca, trigo sarraceno e a quinua .

LEITE DE VACA

Entre os alimentos mais alergênicos o leite de vaca é o mais freqüente. Lembrando que também temos a soja, o amendoim, trigo, peixes e frutos do mar, oleaginosas. Milho e cítricos também são comuns desencadeantes de manifestações alérgicas.

O leite de vaca contém fatores imunológicos de ótima qualidade, mas para o bezerro. Esses fatores só funcionam para a mesma espécie. Mesmo que alguns desses fatores possam funcionar, serão destruídos pela armazenagem e fervura do leite.

Muitos comentam sobre o principal problema ser a intolerância a lactose, o que sem duvida essa intolerância é comum e pode desencadear transtornos funcionais gastrointestinais locais e conseqüências também sistêmicas. Porém essa não é a maior causa de doenças sistêmicas desencadeadas ... e sim a alergia a proteína ao leite de vaca.

As proteínas alergênicas dos lácteos provocam uma inflamação na mucosa intestinal causando alteração na permeabilidade da mesma, facilitando a passagem de macromoléculas e metais tóxicos para a corrente sanguínea, alem de promover a má absorção de nutrientes. Alem disso as macromoléculas (dos lácteos e de outros alimentos) que conseguiram atravessar essa mucosa intestinal alterada, podem provocar uma reação do organismo no sentido de combatê-las, pois são entendidas como antígenos (corpo estranho), necessitando ser eliminadas. Para isso haverá estimulo do sistema imunológico, havendo liberação de histaminas , ativação de plaquetas e de outras substancias pró- inflamatórias. Essas reações podem provocar sintomas em diversos órgãos alvo, podendo se manifestar por alterações físicas, mentais e/ou emocionais, sendo que o processo mais comum a ser desenvolvido nessas situações é o processo infamatório. Dentre eles: otite, dermatite, rinite, sinusite, bronquite asmática, amidalite, obesidade, aumento da resistência  a insulina, aumento na formação de muco, gastrite, enterocolite, esofagite, refluxo, obstipação intestinal, enxaqueca, fadigas inexplicáveis, artrite reumatóide, falta de concentração, hiperatividade, dislexia, ansiedade e até mesmo depressão.

DICA: é importante entender que o processo alérgico tardio não se manifesta pela presença da substancia alergênica e sim pelo consumo freqüente da mesma, normalmente em detrimento de uma nutrição adequada, gerando processos somatórios que favorecem o desencadeamento dos sintomas alergênicos.

Fonte: Livro "Aimentação - problema e solução para doenças crônicas"

            Autora: Denise Madi Carreiro

HOMUS TAHINE (PASTA DE GRÃO DE BICO COM GERGELIM)

Ingredientes:

½ kg de grão de bico

Água do cozimento (reservar)

3 colheres de sopa de tahine

3 dentes de alho amassados

3 colheres de sopa de suco de limão

6 colheres de azeite extra virgem

Sal a gosto

Modo de preparo: cozinhar o grão de bico na panela de pressão por 20 min para ficar macio. Passar no liquidificador, utilizando a água do cozimento, não deve ficar um creme mole. Reserve.

Processe no liquidificador, 1/3 desse creme com 1/3 de cada ingrediente. Processe e avalie o tempero.

Repita essa operação por mais duas vezes fazendo as correções necessárias.


DICA:  O grão de bico é uma leguminosa rica em fibras, tem um índice de proteínas satisfatório, fontes de magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e Triptofano. E o gergelim é uma semente com alta quantidade de fibra, que além de aumentar a saciedade é uma rica fonte de cálcio vegetal.

SUCO ANTI-CELULITE

INGREDIENTES :

• couve - 1 cubo
• salsa - 1 talo
• maçã - 1/2 unidade
• salsão - 1 talo pequeno
• batata yacon - 1 fatia
• pêra - 1 unidade

- liquidificar tudo com um pouco de água potável

Dica: bater a couve no liquidificador com um pouco de água potável e colocar em cubos de gelo, e congelar

BARRA DE CEREAL

Quem nunca optou por uma barrinha de cereais como um lanche saudável ???

Hoje em dia elas estão disponíveis em diferentes tipos e marcas no mercado, até denominadas como mousse, brownie e etc. Difícil encarar uma dessas e falar que é saudável né !!! Variam muito de calorias e sabores. As barras de cereal em geral oferecem um conjunto de nutrientes, sendo muitas vezes consideradas uma opção saudável.  

O grande problema dessa quantidade excessiva de marcas e sabores, é que muitas delas contém um ingrediente chamado de Glucose de milho, que nada mais é que um carboidrato simples que fornece energia imediata.

Como todo carboidrato simples, ao serem ingeridos são absorvidos rapidamente, elevando a glicose no sangue, e com isso tendo um pico de insulina, para que essa glicose seja colocada para dentro da célula de gordura e músculos para gerar energia.

Porém, essa liberação de insulina não permite que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

Além disso, a glucose de milho podem resultar em outros malefícios a saúde como, obesidade, menor sensibilidade a insulina, aumento da produção de gordura no fígado, aumento dos níveis de LDL, aumento dos níveis de Triglicerídeos.

O ideal é sempre olhar os ingredientes dos produtos para evitar o consumo excessivo de glucose de milho, muito presente em refrigerantes e alimentos açucarados.

As barrinhas que eu tenho conhecimento que não possuem a glucose de milho são as das marcas "Mãe Terra" e "Nature Valley" ... se alguem conhecer outras, me avisem por favor. Portanto ... lá vai a dica!!!  

  

CAFEÍNA X CORTISOL

O pico de cortisol acontece aproximadamente no momento de acordar e ocorre um declinio durante o dia,sendo as menores concentrações no início do sono.Este ciclo durno é importante na manutenção das funções corporais normais e os menores níveis a noite para consolidação da memíria durante o sono.
Em humanos,a cafeína aumenta a secreção de ACTH e cortisol.Aparentemente o consumo habitual de cafeína leva ao desenvolvimento de tolerância eliminando ,portanto,os potenciais efeitos prejudiciais.
Entretanto,estudos demonstraram que a tolerância é apenas parcial dentro dos limites habituais de consumo pela população americana(250-300mg/dia).A ativação do eixo HHA(atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal) foi particularmente elevada em pessoas com consumo médio de 300mg/dia,enquanto que essa resposta foi abolida por doses superiores.Desse modo,o consumo moderado de cafeína,ao longo do dia,pode ocasionar em aumento do cortisol.
Outro fator responsável pelo aumento dos niveis de cortisol é o jejum alimentar.A privação alimentar por um período superior a três horas ocasionou um aumento da produção de cortisol.Esse aumento de cortisol pela privação alimentar leva a um estado de estresse,o que contribui ainda mais para o aumento do consumo de calorias provindas de alimentos gordurosos e doces.O hipercortisolismo pode mediar a compulsão alimentar.
O estresse crônico leva as alterações no balanço hormonal acarretando na redução dos níveis de hormonios anabólicos( andrógenos e IGF-1) que promovem aumento da massa muscular e óssea e previnem a adiposidade.Apesar da insulina ser anabólica,os níveis aumentados de cortisol no estresse crônico também podem aumentar os níveis de insulina,estimulando hiperinsulinemia que favorece o acúmulo de tecido adiposo abdominal e a resistência a insulina em músculo,fígado e cerébro.

POSTADO POR DANIELA BASTOS - NUTRICIONISTA ESPORTIVA